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  • 執筆者の写真訪問看護 ひだまり

冬に発生しやすい心の不調「ウィンターブルー」を予防しよう!

寒い冬は何だかやる気が出なかったり、ちょっとしたことでイライラしたり、落ち込んでしまうことはありませんか。そういった不調が積み重なることで、冬季うつ(ウィンターブルー)を発症するおそれがあります。



ウィンターブルーの原因は「光の少なさ」

ウィンターブルーの原因は、幸せのホルモンといわれるセロトニンの分泌量の減少があります。太陽の光を浴びる量が減ると脳内伝達物質のセロトニン分泌が減少するため、日ざしの少ない冬にイライラしやすくなったり、気分が落ち込みがちになることがあるのです。



自分でできる3つの冬季うつ対策

1.積極的に光を浴びる

冬のセロトニン不足を解消するために、積極的に太陽光を浴びる時間を増やすことが大切です。一日中、日の差し込まない室内で過ごすと冬季うつにつながりやすいため、可能な限り外で太陽光を浴びるよう心がけましょう。 太陽光を浴びる時間が限られる場合は、自宅の照明を明るいものに取り替えるのでも冬季うつの予防につながります。 太陽光の代わりにするには、10,000ルクスの冷白色蛍光灯(通常の屋内照明の約20倍に相当)を20〜60分間浴びる必要があるとされています。






2.栄養バランスの良い食事を摂る

栄養バランスの良い食事を摂ることも、冬季うつ予防につながります。肉や魚、大豆などのタンパク質には、セロトニンを生成するトリプトファン(アミノ酸)を多く含むため、冬場は特に意識して摂るようにしましょう。 ただし、タンパク質だけを過剰に摂取するのではなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含め、バランス良く摂ることが大切です。また、食事をするときによく噛んで食べると、セロトニンの分泌が促されます。






3.適度な運動を取り入れる

セロトニンは運動を行うことでも分泌されます。運動は、一定のリズムで行うウォーキングなどの有酸素運動や、ストレッチなどがおすすめです。これらの運動はセロトニンだけでなく、意欲や快楽に関係するドーパミンというホルモンの分泌も促されるため、気分の落ち込みを防ぐことにつながります。



冬季うつの原因や症状を理解してセルフケアにつなげよう


冬季うつは、一般的なうつ病と共通する症状もありますが、冬季うつならではの特徴的な症状もあります。その要因は日照時間と関係があるとされているため、積極的に太陽光を浴びたり、バランスの良い食事や適度な運動を取り入れたりすることが大切です。冬季に繁忙期を迎えるビジネスパーソンにも冬季うつが多く見られるため、自宅や職場でできる対策を取り入れましょう。


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