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  • 執筆者の写真訪問看護 ひだまり

質の良い睡眠とは?

更新日:2023年3月6日

睡眠の質を上げるためにできること 朝が肝心、睡眠のリズムを作ろう!


あなたが今、睡眠時間が十分にとれて生活ができているのかを判断するには

昼間に強い眠気がなく元気に活動できているかを目安にするとよいと言われています。

平日と休日で睡眠時間が数時間、違う場合は睡眠不足を疑い平日の睡眠時間を増やすように心掛けてみてください。特に日本人の睡眠時間の短さは社会問題になっています。働き盛り世代のみなさんは最低でも7時間の睡眠をとるように心掛けてみてください。


睡眠の質を上げるためにできること 朝が肝心、睡眠のリズムを作ろう!

気持ちよく熟睡できてスッキリと目覚めることができたらその日1日、元気良く過ごせそうですね! 「あまり熟睡できていないなぁ」と思う方は、まず初めにご自身の生活リズムを見直してみてください。

毎日、同じ時刻に起床して、同じ時刻に就寝できていますか?

人は体のなかにある体内時計で、朝起きて夜眠るというような生体リズムを調節しています。 この体内時計は光に強く影響を受けるため、照射時間を調整することにより眠りやすくなる時間を自分で作り出すことができます。

朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光は体内時計を遅らせる方向に働きます。眠りたい時間に眠れない日が続くときは、起床後にまず太陽の光を浴びて起きたことをしっかりと体内時計に知らせましょう

このように朝に体内時計を整えてあげると、夜の適切な時間に眠気がくるようになり、寝付きやすくなると思います! 逆に、夜のテレビやスマホの光は体内時計を乱してしまい寝付きが悪くなる・眠りが浅い、といった睡眠の質を低下を招き、スッキリと起きれない原因になりますので気をつけてください!


眠れる体を整える!

眠気は、交感神経と相反する副交感神経が優位になり体がリラックスした状態で訪れます。 なので、就寝前は体を興奮させる行為はなるべく控えましょう。上のケースのような “眠らないといけない” という一種の脅迫観念は、自ら眠りを遠ざけてしまいます。

体をリラックスさせるために夕方以降は、カフェインや刺激物は避ける・食事や入浴はなるべく早めにすませる・テレビやスマホは控える、などできることから気を配って落ち着いて眠りにつける態勢を整えていきましょう

また、大きく深呼吸する・ホットミルクを飲む・落ち着くアロマを使用することも効果的です。

どんなときに自分はリラックスできているかな? 考えてみて、思いついたことを寝る前の習慣にしてみてもいいですね!


上手に寝付くためにはリラックスできる習慣を

  • 夕方から:カフェインや刺激物は避ける・食事や入浴はなるべく早めにすませる・テレビやスマホは控える

  • 眠る前:大きく深呼吸する、ホットミルクを飲むなど自分がリラックスできることを習慣として取り入れる




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